Ferro: come assumerlo in quantità adeguate

 

Sfatiamo una volta per tutte una delle leggende che ci raccontano da quando siamo bambini: non sono stati gli spinaci a rendere braccio di Ferro così forte! Infatti pare che nel 1900 un errore di pubblicazione, portò a stimare 10 volte di più il contenuto reale di Ferro negli spinaci, dando vita alla leggenda.

Ma allora quali sono i cibi che contengono Ferro?

Tanti alimenti sia di origine vegetale sia di quella animale sono ricchi di questo minerale. Al primo gruppo appartengono ad esempio la milza di bovino (42 mg), il fegato di suino (18 mg) o i frutti di mare (ad esempio le vongole ne contengono circa 25 mg). Il secondo gruppo invece comprende ad esempio le spezie (29 mg), il cacao amaro (14 mg) e le lenticchie (7,5 mg); gli spinaci ahimè, contengono invece solo 2,9 mg/100 g. Bisogna comunque considerare che questi valori sono riferiti a 100 g di prodotto per cui per assumere ad esempio circa 8 mg di Ferro in un pasto, è più probabile farlo mangiando 100 g di lenticchie piuttosto che 50 g di cacao amaro.

A cosa serve il Ferro nel nostro organismo?

Prima di tutto bisogna precisare che esistono 2 forme di Ferro, quello emico e quello non emico. Quello emico è la forma prevalente (75%) ed è quello associato all’emoglobina e alla mioglobina, pertanto questa tipologia di Ferro rende possibile il trasporto dell’ossigeno nei vari distretti corporei. Il ferro non emico invece ha prevalentemente funzione di riserva ed è associato a proteine che si trovano nella milza, nel fegato e nel midollo.  Quindi assumere la quantità adeguata di Ferro è necessario per garantire queste funzioni!

Come ottimizzare l’assunzione di Ferro?

Poiché ci sono vari fattori che possono interferire con l’assorbimento del Ferro contenuto negli alimenti, è bene avere degli accorgimenti. Ad esempio è consigliato un lungo ammollo dei legumi prima del loro consumo e una cottura prolungata delle verdure, per diminuire la presenza di ossalati e fitati (composti presenti negli alimenti vegetali che imprigionano il Ferro). Inoltre consiglio sempre di servire le verdure con un po’ di limone perché la vitamina C aumenta l’assorbimento del Ferro stesso (che negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale).

Ma di quanto Ferro necessitiamo al giorno?

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno medio nella popolazione adulta varia da 10 a 18 mg; il limite superiore è rivolto alle donne, le quali in alcuni periodi necessitano di più ferro (ad esempio durante il periodo mestruale). In condizione di gravidanza, il fabbisogno di Ferro della donna arriva fino a 27 mg, in quanto adeguati apporti di Ferro diminuiscono il rischio di mortalità neonatale.

Questo significa che con un piattone di legumi e una porzione di spinaci da 200 g, abbiamo già soddisfatto il nostro fabbisogno di Ferro quotidiano!

FONTI:

http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp

Paolo Cabras e Aldo Martelli (2004). Chimica degli alimenti

 

2017-10-26T18:29:26+02:00